ハムストリングを柔らかくしたい！ストレッチ法から鍛え方まで

ハムストリングってどこ？
ハムストリングがカチカチだと危ない？腰痛の原因になることも
ハムストリングを柔らかくしたい！自宅でできるストレッチ法3選
1. ハムストリングを鍛えるメリット
ハムストリングを鍛えたい！おすすめの筋トレ11選
1. 自重トレーニング
2. ジムトレーニング
ハムストリングが痛い｜主なケガを押さえておこう
まとめ

ハムストリングってどこ？

ハムストリングは、太ももの裏側にある、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。お尻の付け根から膝裏まで長く伸びており、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする際に重要な役割を果たします。歩行やランニングなどの動作やスポーツパフォーマンス向上に役立ち、怪我の予防にも効果があります。

ハムストリングがカチカチだと危ない？腰痛の原因になることも

太ももの裏側を走る筋肉、ハムストリング。膝を曲げたり、股関節を伸展したりする際に重要な役割を果たす一方、ハムストリングが硬くなると、腰痛の原因になることも。ハムストリングが硬くなると腰に負担がかかり、血流が悪くなることで症状が悪化します。

そうならないためにハムストリングの柔軟性を維持することが、腰痛予防のカギとなります。ストレッチやマッサージでこまめにほぐし、健康な身体を守りましょう。

ハムストリングを柔らかくしたい！自宅でできるストレッチ法3選

ハムストリングを鍛えるメリット

太ももの裏側にある筋肉グループ「ハムストリング」は、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に欠かせない重要な筋肉です。ハムストリングを鍛えることで、4つのメリットがあります。

運動能力の向上
怪我の予防
姿勢改善
基礎代謝アップ

ハムストリングは、健康と運動能力を向上させる重要な筋肉なので、ストレッチや筋トレなどで日頃から積極的に鍛えておくことが大切です。

足上げ運動

太ももの裏側を力強く支えるハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする重要な役割を担う筋肉ですが、座り仕事や運動不足で知らないうちに硬くなり、腰痛や怪我の原因となる厄介な存在でもあります。

そこでここでは、場所を選ばず簡単にできる「足上げ運動」を使った、ハムストリングストレッチ術をご紹介します。毎日数分行うことで、柔軟性を高め、腰痛や怪我を予防できるのでぜひチャレンジしてみましょう。

ポイント	1.仰向けに寝て、両膝を伸ばします。 2.片方の膝を曲げ、胸に引き寄せます。 3.膝を伸ばしながらゆっくりと足を垂直に上げます。 4.5秒間キープします。 5.ゆっくりと足を下ろします。 6.10回繰り返し、反対側も同様に行います。

タオル体操

太ももの裏側を走るハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする重要な役割を担う筋肉です。しかし、座り仕事や運動不足で知らないうちに硬くなり、腰痛や怪我の原因となってしまう厄介な存在でもあります。

そこでここでは、場所を選ばず簡単にできる「足上げ運動」を使った、ハムストリングストレッチ術をご紹介します。毎日続けることで、柔軟性を高め、腰痛や怪我の予防にもつながります。一緒に、健康的な体を目指しましょう！

ポイント	1.仰向けに寝て、両膝を伸ばします。 2.タオルを足の裏にかけ、両端を持ちます。 3.息を吐きながら、膝を伸ばしながらゆっくりと足を垂直に上げます。 4.5秒間キープします。 5.息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろします。 6.10回繰り返し、反対側も同様に行います。

ストレッチポール

太ももの裏側にあるハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする重要な役割を果たす筋肉です。しかし、座り仕事や運動不足で知らないうちに硬くなり、腰痛や怪我の原因となってしまうこともあります。

そこでここでは、場所を選ばず簡単で手軽にできるストレッチポールを使ったハムストリングストレッチ方法をご紹介します。毎日続けることで柔軟性がアップし、効果を実感できます。初心者の方でも安心して取り組めるので、ぜひチャレンジしてみましょう！

ポイント	1.ストレッチポールを床に垂直に立てます。 2.片方の膝を曲げ、足裏をストレッチポールの側面にかけます。 3.息を吐きながら、体を前に倒し、太ももの裏側にストレッチ感を感じるところまでゆっくりと体を倒します。 4.5秒間キープします。 5.息を吸いながら、ゆっくりと体を起こします。 6.10回繰り返し、反対側も同様に行います。

ハムストリングを鍛えたい！おすすめの筋トレ11選

自重トレーニング

太ももの裏側を力強く支えるハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする際に重要な役割を果たす筋肉グループです。しかし、運動不足や座り仕事が多い現代生活では、知らず知らずのうちに硬くなり、腰痛や怪我の原因にもなりかねません。

そこでここでは、場所を選ばず、自宅でも簡単にできる自重トレーニングを使ったハムストリング強化方法をご紹介します。初心者の方でも毎日続けることで、しなやかで美しい脚を手に入れられます。

スタンディングレッグカール

太ももの裏側をパワフルに支えるハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする際に重要な役割を果たす筋肉グループです。しかし、運動不足や座り仕事が多い現代生活では、硬くなりやすく、腰痛や怪我の原因にもなりかねません。

そこでここでは、場所を選ばず、自宅でも簡単にできるスタンディングレッグカールを使ったハムストリング強化方法をご紹介します。壁さえあれば、どこでも手軽に行えます。

ポイント	1.息を吐きながら、かかとを臀部に向けてゆっくりと持ち上げます。 2.膝を完全に曲げないように注意し、ハムストリングの収縮を感じるようにします。 3.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

スクワット

太ももの裏側を力強く支えるハムストリングは、膝を曲げたり、股関節を伸展したりする際に重要な役割を果たす筋肉グループです。しかし、運動不足や座り仕事が多い現代生活では、硬くなりやすく、腰痛や怪我の原因にもなりかねません。

そこでここでは、ハムストリング強化に特化したワイドスクワットをご紹介します。通常のスクワットよりも足を広げて行うことで、ハムストリングに集中して負荷をかけることができます。

ポイント	1.息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしていきます。 2.膝を90度より少し深く曲げ、ハムストリングに意識を向けます。 3.膝が内側に入らないように注意します。 4.息を吸いながら、かかとで床を踏み込み、元の姿勢に戻ります。

ランジ

そこでここでは、ハムストリング強化に特化したランジをご紹介します。片足を前に踏み出し、体を沈み込ませることで、ハムストリングに集中して負荷をかけることができます。

ポイント	1.足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ 2.片足を大きく前に踏み出す 3.前足の膝を曲げ、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす（後脚の膝は床ギリギリまで近づける） 4.前足の太腿に力を入れて、元の姿勢に戻る 5.左右交互に、片側10回を2～3セット行う

ワンレッグデッドリフト

太ももの裏側を力強く支えるハムストリングと、ヒップラインを美しく魅せる臀部。これらの筋肉を効率的に鍛えたいなら、ワンレッグデッドリフトがおすすめです。

片足で立ち、もう片方の足を後ろに伸ばしながら重量を持ち上げることで、ハムストリングや臀部に集中して負荷をかけることができます。片足で立つという難易度の高い動作だからこそ、バランス感覚や体幹を鍛える効果も期待できます。

ポイント	1.右足を前に出し、左足を後ろに伸ばして立ちます。 2.ダンベルを右手で持ちます。 3.背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 4.息を吐きながら、上体を前傾させ、ダンベルを床に向かって下ろしていきます。 5.膝が90度になるまで曲げ、ハムストリングに意識を向けます。 6.背筋を丸めずに、体幹をしっかりとコントロールします。 7.息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。 8.反対側も同様に繰り返します。

ジムトレーニング

そこでここでは、ジムにあるハムストリング強化マシン・器具を徹底解説！自分に合ったマシンや器具を選んで、効率的にハムストリングを鍛えましょう。

レッグカール

そこで今回は、レッグカールマシンを使ったハムストリング強化トレーニングをご紹介します。座ったまま簡単にできるエクササイズなので、初心者の方にもおすすめです。

ポイント	1.マシンに仰向けに寝ます。 2.パッドを太ももの裏側に当てます。 3.両手でハンドルをしっかりと握ります。 4.体幹を安定させます。 5.息を吐きながら、かかとを臀部に向けてゆっくりと持ち上げます。 6.膝を完全に曲げないように注意し、ハムストリングの収縮を感じるようにします。 7.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

バックスクワット

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、大腿四頭筋、臀部を同時に鍛え、全身の安定性とバランス感覚を高めることができるバックスクワットは、まさにトレーニングの王道と言えるエクササイズです。
バーベルを肩に担いで行うバックスクワットは、多くの筋肉を動かす複合運動であり、筋力強化だけでなく、骨密度や心肺機能の向上にも効果があります。

ポイント	1.バーベルを肩に担ぎます。 2.足を肩幅より少し広めに開きます。つま先を少し外側に向けます。 3.背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 4.息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしていきます。 5.膝が90度より少し深く曲げ、ハムストリングに意識を向けます。 6.息を吸いながら、かかとで床を踏み込み、元の姿勢に戻ります。

ブルガリアンスクワット（ダンベル）

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、太もも前面の大腿四頭筋、臀部など、下半身全体を効率的に鍛えることができるブルガリアンスクワット（ダンベル）は、まさに下半身強化のエリートエクササイズといえるでしょう。
片足を後ろに置き、もう片足で前方に踏み出すという体幹を必要とする動きは、バランス感覚や体幹強化にも効果的です。さらに、ダンベルを持つことで、より負荷を高め、筋力アップを加速させることができます。

ポイント	1.ダンベルを片手に持ちます。 2.背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 3.右足を前に出し、左足を後ろに伸ばして立ちます。 4.息を吐きながら、右膝を90度になるまで曲げます。 5.左膝は床ギリギリにつかない程度まで曲げます。 6.かかとで床を踏み込み、元の姿勢に戻ります。 7.反対側も同様に繰り返します。

レッグプレス

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、太もも前面の大腿四頭筋、臀部など、下半身全体を効率的に鍛えることができるレッグプレスマシンは、まさに筋力アップと美脚作りに最適なエクササイズです。
座ったまま行うため、初心者の方でも比較的取り組みやすく、関節への負担も少ないのが特徴です。さらに、重量を調整することで、自分の体力や目標に合わせて負荷をコントロールできます。

ポイント	1.レッグプレスマシンに座ります。 2.背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 3.足をプラットフォームに置き、膝が90度になるまで曲げます。 4.息を吐きながら、プラットフォームを押し上げます。 5.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

デッドリフト

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、腰を支える腰筋、背筋全体を鍛え、体幹の安定性やバランス感覚を向上させることができるデッドリフトは、まさに筋力トレーニングの王道といえるエクササイズです。
バーベルを持ち上げるという動作は、全身の筋肉を動かす複合運動であり、筋力強化だけでなく、骨密度や心肺機能の向上にも効果があります。

ポイント	1.バーベルを床に置き、足幅より少し広めに立ちます。 2.背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 3.息を吐きながら、バーベルを握り、膝を曲げながら腰を下ろしていきます。 4.バーベルが脛骨に沿うように持ち上げます。 5.息を吸いながら、かかとで床を踏み込み、元の姿勢に戻ります。

スティッフレッグデッドリフト

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、腰を支える腰筋、背筋全体、そして臀部まで、全身の筋肉を効率的に鍛えられるスティッフレッグデッドリフトは、まさに筋力アップと美ボディ作りに最適なエクササイズです。
膝をほとんど曲げずにバーベルを持ち上げるという動作は、ハムストリングに集中して強い負荷をかけることができ、筋力だけでなく柔軟性も向上できます。

ポイント	1.バーベルを床に置き、足幅より少し広めに立ちます。 2.膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし、体幹を安定させます。 3.息を吐きながら、バーベルを握り、腰を前傾させます。 4.バーベルが脛骨に沿うように持ち上げます。 5.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ヒップスラスト

太ももの裏側を力強く支えるハムストリング、臀部を中心に、下半身全体を効率的に鍛えられるヒップスラストは、まさに筋力アップと美尻作りに最適なエクササイズといえるでしょう。
床に背中をつけた状態で、ヒップスラストマシンやバーベルを使い、臀部を上下させるという動作は、見た目以上に多くの筋肉を動かす複合運動であり、筋力強化だけでなく、骨密度や心肺機能の向上にも効果があります。

ポイント	1.バーベルを床に置き、背中に当てます。 2.膝を曲げ、足裏全体で床を踏み込みます。 3.息を吐きながら、腰を持ち上げ、臀部を上に突き出します。 4.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。