上腕三頭筋ついて
上腕三頭筋を鍛えるメリット
二の腕にある筋肉のうち、力こぶの反対側に位置し、腕を伸ばしたり後方に引き上げる際に使用される筋肉が「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は強そうな逞しい腕、女性の場合はたるみの無いスッキリしたフォルムの腕を手に入れられるというメリットがあり、容姿の自信につながります。
また、上腕三頭筋は肩甲骨につながっているため、積極的に動かして鍛えていくことで肩の動きがスムーズになり、肩こりの解消にも役立ちます。
上腕三頭筋の部位紹介 長頭
上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」という３つの筋肉で構成され、それぞれが上腕のスムーズな動作のために重要な役割を果たしています。
これらのうち、上腕の内側上部に位置する最も長い筋肉が「長頭」で、腕を内側に回したり、肘を後方に伸ばした時に作用する部位となります。
長頭を鍛えると、腕が太くて逞しい見た目になっていくので、筋肉のついた太い腕を目指している場合は、長頭を重点的に鍛えることをおすすめします。
上腕三頭筋の部位紹介 外側頭
上腕の外側に位置し、上腕骨の上部から肘までの範囲に付着している筋肉が「外側頭」となります。
外側頭は腕を伸ばす動作に関与し、特に脇を開いた状態で腕を伸ばす際に強く作用するといった特徴があります。
バランスよく筋肉をつけ、腕のフォルムを美しくしたい場合は外側頭に負荷をかけるトレーニングがおすすめ。
ダンベルを使ってトレーニングを行う際は、外側頭をよく作用させるためにbすることがポイントです。
上腕三頭筋の部位紹介 内側頭
内側頭は、上腕三頭筋のうち肘の近くに位置している筋肉で、外側頭とまとめて「短頭」と呼ばれる場合があります。
上腕骨の身体の後ろ側を通って肘に至るまでの範囲に付着しており、腕を伸ばす動きに関与し、外側頭の働きをサポートするという役割を担っています。
内側頭を鍛えることは外側頭の場合と同様に、筋肉の形状を美しく発達させるためには重要です。
トレーニングの際には肘をやや開き、腕を反時計回りに回す動きを取り入れると効果的です。
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ(ダンベルを使った筋トレ)
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法としてポピュラーなのが「ダンベルトライセプスプレス」です。
- ベンチで仰向けになる
- 両手にダンベルを持った状態で天井に向かって腕をまっすぐに上げる
- 両手を向かい合わせて二つのダンベルをくっつける
- ひじの曲げ伸ばしをゆっくり繰り返していきます。
ひじを曲げる時はダンベルを真下に移動させるよう意識し、逆にひじを伸ばす時にはダンベルを真上に移動させるイメージで実施するのがポイントです。
フレンチプレス
上腕三頭筋の長頭を鍛えたい場合にお試し頂きたいのが「フレンチプレス」です。
- 座った状態で一つのダンベルを両手で持つ
- 膝の上に乗せた後、ダンベルを頭上に持ち上げて肘が開きすぎないよう注意しながら、ゆっくり頭の後ろにダンベルを下ろす
- 限界までダンベルを下ろしきった後は、姿勢をキープしながらダンベルを頭上に持ち上げ、ゆっくり下ろす
- この動作を繰り返す
実施時には安全面を考慮し、無理なく支えられる重さのダンベルで行いましょう。
キックバック
外側頭・内側頭を鍛えたい場合は、キックバックの実施がおすすめです。
- 両手にダンベルを持って立つ
- 背筋を伸ばしたまま前傾姿勢になり、膝を軽く曲げる
- 肘は直角に曲げ、その状態から肘をゆっくり後ろに伸ばし、伸ばしきった位置で1秒停止
- その後、ゆっくりと元の位置に戻す
- これらの動作を順番に繰り返す
ダンベルが身近に無い場合は、代わりに水の入ったペットボトルを使用してもOKです。
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ(マシン・道具無しでもできる自重を使った筋トレ)
ベンチディップス
たるんだ二の腕を引き締めたい場合に最適なのが「ベンチディップス」という筋トレ方法です。
- 体重をかけても倒れない安定した椅子や台座に浅く腰掛け、両脚を伸ばし、両手は太ももの横に置いて台座の淵を掴む
- 前方にお尻をスライドさせ、両腕と両足で身体を支え、お尻を宙に浮かせた姿勢をとる
- 身体の重みを利用しながら肘を曲げ、お尻をゆっくり下げていき、限界まで下げる
- 元の位置までお尻を上げる
- この動きを繰り返し行う
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、両手の手幅を狭めて実施する腕立て伏せのことを指し、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法としても知られています。
- 手幅が肩幅よりも狭くなるようにして両手を床につく
- 両脚を伸ばして両手とつま先で身体を支え、開始姿勢を作る
※手幅の間隔は、両手の間に自分の手のひらが一枚分入る程度にすると丁度良いです。 - 目線はやや前方に向け、かかとから肩までが一直線になるよう姿勢を整える
- ゆっくり腕立て伏せをする
ダイヤモンドプッシュアップ
両手の親指と人差し指をくっつけ、菱形を作った状態で腕立て伏せを実施する方法が「ダイヤモンドプッシュアップ」です。手幅が通常の腕立て伏せと比べて遥かに狭いため、腕にかかる負荷もその分だけ大きくなります。
開始姿勢を作る際は、両腕と両脚を伸ばし、肩から足のかかとまでが一直線になるよう姿勢を整えるのがポイント。
上腕三頭筋をしっかりと働かせるために、身体を上げる際には最後まで腕を伸ばしきるよう意識しましょう。
怪我防止にも◎筋トレ前後は簡単なストレッチをしよう
ストレッチの効果
ストレッチをすると、筋肉や関節の動きがスムーズになり、身体の柔軟性がアップするため、様々な動作に対応できるようになります。
運動中に度々起こる突発的な曲げや捻りにも柔軟に対応することが可能になるため、怪我のリスクを低減させることに繋がります。
また、筋肉や関節が柔軟に動くようになることで血流が改善され、身体にたまった疲労の回復を早めたり、凝りや痛みなどの苦痛が軽減されるといったメリットもあります。
ストレッチ方法
ストレッチ方法には、反動をつけず筋肉をゆっくりと伸ばし、伸ばした状態を維持することで筋肉をほぐしていく「静的ストレッチ」と、筋肉を積極的に動かして体の柔軟性をアップさせる「動的ストレッチ」があります。
それぞれのストレッチ方法には実施するのに適したタイミングがあり、筋肉を伸ばすことに重きを置いている静的ストレッチは、運動後の身体のケアを目的として実施するのがおすすめです。
筋肉を動かすことに重きを置いている動的ストレッチは、運動前のウォーミングアップに適しています。
上腕三頭筋に痛み・痺れが出た場合の対処法・治し方
安静にする
上腕三頭筋の痛みや痺れは、疲労で筋肉が緊張して硬くなり、神経を圧迫したり血流を悪化させることによって生じます。
痛みや痺れを解消するには、筋肉の緊張をほぐしていく必要があるため、まずは患部に余計な負荷が加わらないよう保護し、安静にして回復を図りましょう。
筋肉に痛みがある場合は筋繊維が損傷しているため、筋繊維を修復させるための十分な時間を確保してください。
最短でも48時間程度の時間を確保し、たんぱく質などの筋肉の回復に必要な栄養素を積極的に摂取し、筋繊維の修復をサポートしましょう。
アイシング
アイシングには、患部を冷やして血管を収縮させることで、筋肉や関節の痛みを鎮める効果があります。
最近は、取り付けるだけで簡単に患部を冷却できるグッズが多数販売されており、いざという時に役立つので、気になる商品があれば予めお気に入り登録しておくと便利です。
翌日お届け対象商品に該当し、配送エリアや締切時間の条件を満たす場合は、最短で注文の翌日に届けてもらうことが可能。
お得に購入するためには、送料込みの価格や送料無料ラインの把握も重要です。ショップ毎にお届け送料無料ラインの対象外地域や特定商品の項目をよく確認しておきましょう。
痛みが引かない場合は、病院で治療してもらう
患部を冷やしたり安静にする等、自分で出来る限りの対処法を行っても痛みが引かない場合は、早めに病院に行って治療を受けましょう。
最近はネットで診療予約を受け付けている医院・クリニックが増えてきているため、深夜や早朝でも予約手続きを行うことが可能です。
また、ホームページ上で様々な症状や対処法に関する記事を公開している医院も多いので、診療の前にすべき処置などが紹介されている場合は参考にしてみましょう。
