タンパク質とは？栄養や効果などを紹介
タンパク質は三大栄養素の1つ！
栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つを、三大栄養素と呼びます。
タンパク質は、ヒトのカラダを作る材料となる栄養素であり、
食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、
ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。
タンパク質の効果◎筋トレやダイエットにも必須
体内で分解されたタンパク質は、皮ふや髪の毛、爪、内臓、筋肉などカラダの材料へ再合成されます。 筋トレをする際は、十分なタンパク質を合わせて摂取する事で、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成され、筋肉量を増やす事ができます。 タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が落ちて脂肪を燃焼しにくい、痩せにくい体質となる為、 ダイエットにもタンパク質の摂取は欠かせません！
タンパク質の一日の摂取量目安
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、18歳以上の男性は1日65g、18歳以上の女性は1日50gとなっています。 身体活動量の高い方は、より多く摂取する必要があり、 毎日軽い筋トレをしたり、仕事や通勤などで毎日30分程度歩いている方は、男性で1日88～135g、女性で1日67～103g程度の タンパク質摂取が推奨されています。
タンパク質はいつ摂取するのがいいの？
摂取タイミングは「運動後・就寝前・朝食時」が良いとされています。 運動後、及び睡眠時には成長ホルモンが活発に分泌される為、「運動後30分以内、就寝1時間前」を目安にタンパク質を摂取することで、効率よく吸収されます。 カラダの疲れや痛みの修復にもタンパク質が用いられ、起床時にはタンパク質が欠乏した状態となっている為、 朝食時にもタンパク質を補う事でより効率の良いカラダづくりに繋がります。
タンパク質がたっぷり摂れるお肉一覧 【鶏肉】タンパク質が摂れる部位ランキング
<1位> 鶏胸肉
高タンパク質・低脂質な食材としてよく知られ、人気・実力ともに№1！ タンパク質含有量は、皮付きで100gあたり21.3g、皮なしで100gあたり23.3g。 アスリートが好む「サラダチキン」にも多く使われ、あっさりとしてヘルシー。 疲労回復に効果があるイミダペプチドや、快眠効果が期待できるトリプトファンという栄養素も含まれており ダイエット中の方や健康志向の方にもオススメです。
<2位> 鶏ささみ
ささみはタンパク質が多く、低脂質な部位で、タンパク質含有量は100gあたり19.0gです。 脂肪が少なく淡白な味ですが、熱を入れると柔らかくなるため、 汁物や揚げ物、和え物やサラダなど、さまざまな調理法で美味しく食べることができます。 もも肉と比べると脂質、カロリーは約半分程度で、ダイエット中の方にピッタリ♪ 美肌を保つ効果や脂質の代謝を高めるビタミンB6も豊富に含まれています。
<3位> 鶏もも肉
鶏もも肉のタンパク質含有量は、皮付きで100gあたり16.6g、皮なしで100gあたり19.0g。 ささみや胸肉と比べるとタンパク質が少なめですが、ジューシーで味にコクがあり唐揚げや焼き鳥、 スープなど幅広い料理に使えるお子様にも人気の部位。 ビタミンB群が豊富に含まれており、貧血予防効果がある鉄分や、骨を丈夫にしてくれるビタミンKが他の部位より多く含まれているのが特徴です。
タンパク質がたっぷり摂れるお肉一覧 【豚肉】タンパク質が摂れる部位ランキング
<1位> 豚ロース肉
豚ロース肉は、筋肉の割合が高い為、多くのタンパク質を含む部位です。 タンパク質含有量は100gあたり脂身つきで19.3g、皮下脂肪なしで21.1g。 赤身と脂肪のバランスが良く、歯ごたえがありながらも肉のきめが細かくて柔らかいという特徴があります。 旨味も多く、生姜焼きやとんかつ、しゃぶしゃぶなどの料理によく使われる人気部位です。 ほかの部位と比べて脂肪が少なく、ダイエットにも適しています。
<2位> 豚肩肉
豚肩肉は、身が引き締まった赤身とサシのバランスが取れた部位です。 タンパク質含有量は、赤身で100あたり20.9g、脂身つきで18.9g。 赤みが多く、コクや旨味があります。 他の部位と比べやや硬い為、カレーやシチューなどの煮込み料理に適した部位です。 豚肉の部位の中でも人が生きるのに欠かせないミネラル、亜鉛が多いのが特徴。 美容に欠かせないコラーゲンも豊富に含まれています。
<3位> 豚もも肉
もも肉はタンパク質が多く脂質が少ないため、筋力アップや増量を目的とする方におすすめです。 タンパク質含有量は、赤身で100gあたり21.9g、脂身つきで19.5g。 よく動く部位なので脂身が少なく、弾力のある歯応えが特徴です。 高たんぱく低脂肪で、ほかの部位に比べてヘルシー。あっさりとした味わいが楽しめます。 ビタミンB₁やカリウム、鉄分なども多く含まれており、どのような料理とも好相性です。
タンパク質がたっぷり摂れるお肉一覧 【牛肉】タンパク質が摂れる部位ランキング
<1位> 牛肩肉
牛肩肉はウデ肉とも呼ばれ、よく動かす部位なので、味は濃厚ですが余計な脂が少なく適度な柔らかさが特徴です。 タンパク質含有量は、100gあたり20.2g、脂身つきで100gあたり17.7g。 他にも脂質、鉄分、ビタミンB1などの栄養素がバランスよく含まれています。 高タンパクで程よく脂質も摂取できるため、健康法の一つとして人気の糖質制限とも相性の良い食材といえます。
<2位> 牛もも肉
牛もも肉は、牛肉の中でも赤身とサシのバランスが良い部位です。 タンパク質含有量は、100gあたり21.3g、脂身つきで100gあたり19.2g。 赤身が多くやや硬めで、脂肪が少ないのが特徴です。 味わいは淡白で、脂が得意でない方、さっぱりと食べたい方にオススメ。 焼肉や、煮込み料理など幅広く使用されますが、肉質が均一なため、しゃぶしゃぶやすき焼きに使用されることが多い部位です。
<3位> ヒレ肉
牛ヒレ肉は、牛肉の女王とも呼ばれる希少な部位です。 牛肉の中でも運動量が少ない部位のため、キメ細かくジューシーで、柔らかな食感が特徴。 タンパク質の含有量は、100gあたり19.1g。 他の部位と比べお値段は高めですが、赤身肉特有の脂肪の少なさに加えて、ビタミン群も他の部位に比べて多く含まれているため、 美味しく栄養を摂るには最適の部位といえるでしょう。
タンパク質が豊富に含まれている野菜一覧
えんどう豆
えんどう豆はタンパク質や食物繊維、ビタミンB1、鉄分など様々な栄養素を含む食材です。 タンパク質含有量は100gあたり21.7gと、魚や肉と比べても高い含有量を誇ります。 大豆と比べアレルギーの可能性が低いと考く、幅広い人が活用できるのも◎。 繊細な甘みと香りが特徴で、グリーンピースなどと比べ青臭さが無く、 塩ゆでやスープ、煮物の他、卵とじや豆ご飯などにしても美味しく頂けます♪
枝豆
「畑の肉」と呼ばれる大豆と同様、枝豆も良質なタンパク質をたっぷりと含んでいます。 タンパク質含有量は100gあたり11.7g。 成熟した大豆の持つタンパク質は100gあたり46.3gと、枝豆の3倍ほどのタンパク質を含んでいますが、 一方で、大豆はカロリーも枝豆の3倍ありますので、枝豆の方が低カロリーで、ダイエットなどにオススメの食材と言えるでしょう。
芽キャベツ
小さくてコロコロした見た目がかわいらしい「芽キャベツ」。 100g中5.3gのタンパク質が含まれている他、ビタミンCはキャベツの4倍、食物繊維は3倍、 β-カロテンはなんと約14倍と、実はキャベツ以上の栄養素を含んだ優秀な食材なんです。 風味に癖があり、生ではえぐみがある為、サラダなどには向きませんが、スープやシチュー、ポトフなど煮込み料理との相性は抜群！
ブロッコリー
健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれるブロッコリー。 低糖質、低カロリーで健康にもダイエットにもオススメの野菜です。 タンパク質含有量は野菜の中でも高く100gあたり5.4g。 カロテンはキャベツの約18倍、ビタミンCは約3倍、他にもブロッコリーに微量に含まれるスルフォラファンという成分には 解毒力や抗酸化力を高める作用があり、カラダの内側からのキレイに役立つといわれています。
子供や高齢者にも◎タンパク質が豊富かつ食べやすい食材3選
豆腐
日本の食卓に欠かせない豆腐は、低価格かつ毎日食べても飽きない味なので、ダイエット中のタンパク質源としておススメです。 タンパク質含有量は100gあたり7.0g。 豆腐には、タンパク質やビタミン、ミネラル、カルシウムの他、カラダのさまざまな調子を整えると考えられているサポニン、 大豆イソフラボンなど、健康の維持などさまざまな機能的効果が期待される「機能性成分」が複数含まれているのも特徴です。
ヨーグルト
ヨーグルトは100gあたり3.6gと、高タンパク質・低脂質な乳食品です。 ヨーグルトに含まれている栄養素は牛乳に由来しているため、カルシウムが豊富であり、 ビタミンAやビタミンB群などのビタミンも含まれています。 乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整える善玉菌が含まれているのも特徴。 お腹の調子を整えるためには食後、カルシウムを効率良く摂取したいなら食前に食べるのがおすすめです。
プリン
プリンは、比較的低カロリーなので、ダイエット中のおやつにも取り入れやすいです。 栄養価が高い牛乳・卵で作られているため、タンパク質含有量も100gあたり5～6gと多く、 カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラル類も少量ながらバランス良く含んでいる他、 ビタミンB類も含まれています。 低糖質・低カロリーな健康志向の商品や、高タンパクプリンなど商品ラインナップが豊富なのも特徴です。
コンビニのタンパク質が摂れるおすすめ商品ランキング！安い・手軽◎ セブンイレブン
サラダチキン スモーク
出典：https://www.sej.co.jp/
4種類のチップを使って燻製にした香り高い一品です。 パッケージを開くと燻製の香りが広がる、本格的なスモークハムに仕上がっています。 皮なしの鶏むね肉を使用しており、糖質はゼロ。 燻製にすることで表面に噛み応えがあり、チキンのうまみがさらに凝縮されており、お酒のおつまみにも最適♪ ほかのサラダチキンにくらべて表面がしっかりしているので、薄くスライスすると食べやすいですよ。
【サラダチキン スモーク】商品情報
| 商品名 | 7プレミアム 糖質0g サラダチキン（スモーク） |
| 価格 | 257円（税込） |
| タンパク質の量 | 26.0g |
サラダチキンバー バジル＆オリーブ
出典：https://www.sej.co.jp/
バジルの爽やかな香りとオリーブのほのかな甘味が噛んだ瞬間に染み出してくる鶏肉の旨味を引き立ててくれるサラダチキンバー。 ひとり分にちょうどいい食べ切りサイズ、カロリーは65kcalと低いのですが、タンパク質含有量は12.5gと高いです。 そのまま食べても美味しいですし、カットしてサラダのトッピングにしたり、 ウィンナーのようにスライスして、炒め物の具材にしたりするのもオススメ！
【サラダチキンバー バジル＆オリーブ 】商品情報
| 商品名 | 糖質0gサラダチキンバー バジル＆オリーブ |
| 価格 | 159円（税込） |
| タンパク質の量 | 12.5g |
たんぱく質10gの枝豆とひじきの豆腐バー
出典：https://www.sej.co.jp/
だしの風味と柚子胡椒の風味を感じられる豆腐バーです。 豆腐バーは弾力があり食べごたえバッチリ！ タンパク質は10g、カロリーは166kcalと低めで、チキンでは摂取出来ないカルシウム、食物繊維、イソフラボンなどを 摂取できるのが◎。 スティック状でそのまま食べられる上、汁気も少ないので服を汚す心配もありません。 優しい味わいで、お肉ばかり食べていて飽きてきた時には、よりおいしく食べられます。
【たんぱく質10gの枝豆とひじきの豆腐バー】商品情報
| 商品名 | 枝豆とひじきの豆腐バー 1本入 |
| 価格 | 192円（税込） |
| タンパク質の量 | 10g |
コンビニのタンパク質が摂れるおすすめ商品ランキング！安い・手軽◎ファミリーマート
たんぱく質22.6g国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス
出典：https://www.family.co.jp/
バジル・パセリ・ローズマリーの3種類のハーブとスパイスで味付けされたサラダチキンです。 プレーンタイプよりも塩分が控えめで、スパイスがしっかり感じられるのが特徴。 しっとりとした食感が上品で、ひとりでひと袋食べれるおいしさです♪ 国産の鶏肉が使われているのも、この商品の魅力。 そのまま食べても美味しく味わえますが、サラダやパスタといった洋風の料理に加えて食べるのもおススメです。
【たんぱく質22.6g国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス】商品情報
| 商品名 | たんぱく質22.6g国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス |
| 価格 | 268円（税込） |
| タンパク質の量 | 22.6g |
たんぱく質18.8gグリルチキン ヤンニョムチキン味
出典：https://www.family.co.jp/
人気韓国料理のヤンニョムチキン風に味付けされたファミリーマート限定のグリルチキンです。 ヤンニョムは、コチュジャン、ニンニク、韓国醤油、とうがらし、砂糖などで造られた韓国の調味料で 食欲をそそる香りがたまりません。 はちみつも使われており、味は辛すぎず、甘旨い風味。 白ゴマが香ばしさ、食感を引き立てる良いアクセントとなっています。 食べ応えもしっとり柔らかく、満足感の高い逸品です。
【たんぱく質18.8gグリルチキン ヤンニョムチキン味】商品情報
| 商品名 | たんぱく質18.8gグリルチキン ヤンニョムチキン味 |
| 価格 | 228円（税込） |
| タンパク質の量 | 18.8g |
たんぱく質10.8gサラダチキンバー 3種のチーズ
出典：https://www.family.co.jp/
3種類のチーズが練り込まれたバータイプのサラダチキンです。 タンパク質が10.8g摂れる点に加えて、91kcalとカロリーも低く糖質も1.1gと控えめで、 ヘルシーなのが◎。 やはりお肉とチーズの組み合わせは鉄板で、ダイエット中にはなかなか食べることのできないチーズの風味が引き立ちます！ダイエット中には冷蔵庫に常備しておきたいオススメ商品です。
【たんぱく質10.8gサラダチキンバー 3種のチーズ】商品情報
| 商品名 | たんぱく質10.8gサラダチキンバー 3種のチーズ |
| 価格 | 170円（税込） |
| タンパク質の量 | 10.8g |
コンビニのタンパク質が摂れるおすすめ商品ランキング！安い・手軽◎ ローソン
炭火焼サラダチキン 柚子こしょう味
出典：https://www.lawson.co.jp/
手軽に食べられるコンビニフードながら、香ばしい炭火の香りを楽しめるローソンのサラダチキンです。 1個あたり103キロカロリーで、タンパク質含有量は18.7g。 備長炭で焼き上げられた香りと見た目が食欲を誘う1品で、柚子胡椒との相性も抜群！ 味がしっかり付いているので、そのまま食べても美味しいですが、 サラダに乗せたり、パンに挟んで食べても美味しいですよ。
【炭火焼サラダチキン 柚子こしょう味】商品情報
| 商品名 | 炭火焼サラダチキン 柚子こしょう味 |
| 価格 | 227円（税込） |
| タンパク質の量 | 18.7g |
豆腐バー 旨み昆布
出典：https://www.lawson.co.jp/
ワンハンドで食べられる豆腐バーです。 豆腐に合う昆布出汁で味付けし、まろやかでコクがあり飽きのこない味わいで、 動物性原料不使用でありながら、1本でタンパク質10gを摂取できます。 しっかりとした食べ応えで、サラダチキンと比べても満足感は引けを取りません。 水切り不要で調理しやすく、昆布出汁で味付けされているため、様々なお料理にアレンジしても美味しく食べられますよ♪
【豆腐バー 旨み昆布】商品情報
| 商品名 | 豆腐バー 旨み昆布 |
| 価格 | 149円（税込） |
| タンパク質の量 | 11.5g |
4種野菜の焼つくねスティック
出典：https://www.lawson.co.jp/
鶏肉、すり身、大豆がベースのつくね風スティックです。 90kcalと低カロリーながら、1本で10.1gのたんぱく質と3.6gの食物繊維が摂取できます。 4種の野菜(れんこん、えだまめ、にんじん、たまねぎ)とひじきが入っているため食べ応えは◎。 鶏肉と魚肉がバランスよく、ジューシーにマッチしていて美味しい！ 噛めば噛むほど、旨味が口いっぱいに広がります。
【4種野菜の焼つくねスティック】商品情報
| 商品名 | 4種野菜の焼つくねスティック |
| 価格 | 192円（税込） |
| タンパク質の量 | 10.1g |
