ポテっとしたふくらはぎが気になる、、、そんな方に、今回は効果的にふくらはぎ痩せをする方法をご紹介します。ふくらはぎは遺伝や運動不足、食生活の影響を受けやすく、太くなりがちです。しかし、適切に対策をすれば引き締まったラインを手に入れることができます。
この記事では、エクササイズやマッサージのポイントを詳しく解説し、無理なく続けられる方法をお伝えします。理想のふくらはぎを手に入れるために、一歩を踏み出しましょう。
ふくらはぎ痩せの筋トレ・メニュー4選！1週間で効果出るものも！
ジムに通っているなら！「レッグプレスカーフレイズ」
かかとの上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋を鍛える「カーフレイズ」は、脚のむくみ解消が期待できるトレーニング方法。
ジムにあるマシン「レッグプレス」を使用することで、身体に無駄な負荷をかけず、効率よく実施することが可能になります。
まずは足を置くプレートの位置を調節し、かかとをプレートから離した際に窮屈さを感じない程度にします。
その後、つま先立ちと同じ要領でかかとをプレートから離し、限界まで足首を伸ばした後、元の位置に戻す運動を繰り返しましょう。
隙間時間に◎「スタンディングカーフレイズ」
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズを立った状態で実施するのが「スタンディングカーフレイズ」です。
やり方は簡単で、両足を肩幅程度に開いて立ち、かかとを地面から離し、ゆっくり元に戻すという動きを繰り返すだけ。
効率よく筋力アップを図りたい場合は、かかとを地面から離した際、1～2秒間そのままの状態をキープすることを意識してみてください。
1セットの回数の目安は30回程度。やりすぎると痛みが生じる可能性があるため、1日あたりの実施量を3セット以内に設定すると良いでしょう。
寝ながらできる「足上げクロス」
寝転んだ状態で実践可能な「足上げクロス」は、下半身全体を引き締める効果が期待できるエクササイズ。
まずは仰向けに寝て両脚を垂直に伸ばし、かかとを押し出します。
次に、ゆっくり息を吐きながら両脚を開きます。
両足を開き切った後は、息を吸いながら両脚を閉じ、天井に最も近い位置で両脚をクロスさせ、以後、同様の動作を繰り返します。
これら一連の動きにより、普段使われにくい脚の内側の筋肉や腹部のインナーマッスルを短時間で効率よく鍛えることが可能になります。
座りながらできる「シーテッドカーフレイズ」
つま先立ちが苦手な方やジムに通っていない場合は、自宅の椅子を使ってできる「シーテッドカーフレイズ」がおすすめ。負担が少ないので、初心者の方も取り組みやすいです。
座った状態の時、両膝が90度の角度に曲がる高さの椅子を用意し、両足を肩幅程度に開き、足裏全体を床につけて浅く腰掛けます。
その後、背中を伸ばした姿勢で両足のかかとを床から離し、ゆっくり上げていきます。
限界まで上げきったら、ゆっくりかかとを下ろし、以後同じ動作を繰り返し行いましょう。
ふらつきが心配な方も安全に実施できる方法なので、ぜひ試してみてください。
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ(ダンベルを使った筋トレ)
ふくらはぎリンパマッサージ
ふくらはぎリンパマッサージは、膝下の血液やリンパの流れを改善し、むくみを解消するために有効な方法です。
足首から膝裏にかけて実施するのがポイントで、まずは両手の親指の腹を使ってゆっくり筋肉を指圧します。
次に、リンパを膝裏に流すイメージでふくらはぎを両手でさすり上げる動作を繰り返し、その後は両手でふくらはぎの筋肉を絞るようなイメージで動かし、もみほぐします。
最後に再びふくらはぎを両手でさすり上げ、手のひらで軽くペタペタと筋肉を叩いて引き締めましょう。
ヨガのポーズ「ダウンドッグ」
「下向き犬のポーズ」とも呼ばれるダウンドッグは、インナーマッスルの強化に効果的。
ヨガマットの上で手足を肩幅程度に広げ、両肘・両膝を床に着けて四つん這いになり、肘と膝を少しずつ伸ばし、ゆっくり頭を下げ、お尻の方は引き上げていきます。
肘と膝を完全に伸ばしたら、手足で体をしっかり支え、姿勢をキープしましょう。
ネットショップでは様々な種類のヨガマットが販売されているので、ぜひお気に入りの１枚を探してみてください。
ご注文の際は、送料無料ラインの対象外地域や特定商品の詳細など、お届けに関する特記事項のチェックもお忘れなく。
マッサージ・筋トレ以外のふくらはぎ瘦せ方法！簡単・即効性◎も
歩き方を変える
ふくらはぎ痩せを目指すには、歩き方の改善も重要。
つま先に重心をかけていたり歩くスピードが速い場合、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、その部分が鍛えられるため太くなってしまいます。
前傾姿勢や猫背、内股・ガニ股も、筋肉がアンバランスについてしまう原因となるので好ましくありません。
歩く時には背筋をまっすぐ伸ばし、一歩踏み出した際に足裏全体に体重を乗せるよう意識しながら自分に合った歩幅とスピードで歩くのがおすすめです。
エステ
ふくらはぎ痩せを短期間のうちに効率よく実現させたい場合は、エステに通うという方法も選択肢の１つとしておすすめ。
プロによるトリートメントや最新機能を搭載したボディケアマシンの使用など、自宅では不可能な部分まで高い技術力でカバーできるというメリットがあります。
丁寧なカウンセリングを実施しているエステも多く、有酸素運動の実施方法や食事・水分の摂り方など対面で詳しく相談ができるところも魅力。
お得な痩身プランもあるので、実施期間や申込締切などの情報を小まめにチェックしておくと良いでしょう。
医療ダイエット ①ボトックス
ボトックスは、ボツリヌス菌由来のたんぱく質「ボツリヌス・トキシン」を注入することで筋肉の動きを抑制・退縮させる施術方法です。
ふくらはぎにボトックスを注入した場合、筋肉の盛り上がりを解消し、脚を細くすることが可能になります。
注射するだけで完了し、特別なケアが不要という手軽さも魅力。施術に抵抗がある方でも安心して実施できる方法なので、ししゃも脚の解消や筋肉太りの解決策として利用を検討してみると良いでしょう。
医療ダイエット ② 脂肪吸引
脂肪吸引は、管状の医療器具「カニューレ」を使用して余分な皮下脂肪を取り除く外科手術で、短期間で脂肪太りを解消するためには有効な方法となります。
脂肪細胞自体を取り除いてしまうため、施術した部位には脂肪が蓄えられず、術後も細くて美しい状態を保つことができるというメリットがあります。
但し、費用が高額で１つの部位につき数十万円かかる点や、リスクが高い等といったデメリットも存在するので、施術を検討する場合は、美容クリニックで詳しくカウンセリングを受けることをおすすめします。
効果◎ふくらはぎ痩せ動画でおすすめのYoutuber!
なるねぇ
親しみやすいキャラクターで10代～20代を中心に人気を集めている、チャンネル登録者230万人超えのダイエット系YouTuber「なるねぇ」さん。
自身のダイエット経験を基に、太もも・ふくらはぎ等の部分痩せにフォーカスしたエクササイズを中心とした動画を配信しており、誰でも一緒に運動できるよう分かりやすくまとめられています。
短時間で手軽にできるエクササイズ動画が盛り沢山ですので、運動が苦手な方にもおすすめです。
ひなちゃんねる
ダイエットに役立つ筋トレやストレッチ、食事法を中心とした情報を発信している人気YouTubeチャンネル「ひなちゃんねる」。
エクササイズの種類は室内向けから屋外向けまで幅広く、チャンネル主のひなたさんが動画内で丁寧に解説をしながら進行してくれるので、重要なポイントが分かりやすくなっています。
しっかり身体を動かせるエクササイズが多数紹介されているのも魅力。ダイエットにはもちろん、日頃の運動不足の解消にもピッタリです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回はふくらはぎを効果的に細くするトレーニングやマッサージ、施術を紹介しました。これらの方法を継続することは大変です。しかし、定期的に実施することで理想的なふくらはぎを手に入れることができるでしょう。
どうしても急ぎで痩せたい場合にはエステや脂肪吸引という手もアリだと思います。自分に合った方法を見つけ、無理なく続けていきましょう！
