広背筋を鍛えたい！効果的なトレーニング法や注意点をご紹介

広背筋とは？｜起始・停止・神経・作用も解説

背部の大部分を占めている三角形の平たい筋肉が「広背筋」です。

起始は第6～第12胸椎棘突起キョウツイキョクトッキの前方、僧帽筋の棘突起付着部で、外側上方に向けて収束して腋窩エキカを通り、上腕骨上部前面にある小結節稜ショウケッセツリョウに扁平な腱として停止します。

筋肉を司る神経（支配神経）は胸背神経です。
広背筋は肩甲骨の動きに関与している重要な筋肉で、肩関節を動かす際に作用し、腕を伸ばしたり内側に回す・捻る動作を行うためには欠かせない存在です。

【広背筋】の情報

起始	・Th6-12棘突起 ・腰仙椎棘突起 ・腸骨稜 ・下部肋骨 ・肩甲骨下角
停止	上腕骨小結節稜
支配神経	胸背神経
髄節	C6-C8
作用	・肩関節の伸展 ・肩関節の内転 ・肩関節の内旋 ・肩関節の水平伸展

 

広背筋を鍛えるとどうなる？背中を鍛えるメリットを解説

背中は、歳を重ねて代謝が落ちると脂肪がつき、たるみやすくなる箇所です。
背中を意識的に鍛えると、広背筋の筋肉量を増加せることができるため、基礎代謝と脂肪燃焼効果のアップにつながるといったメリットがあります。

また、たるみのない美しい背中になっていくので、容姿の自信にもつながります。
肩こりや腰痛に悩んでいる場合は、背中を鍛えることで血流や姿勢の改善を図れるため、痛みが軽減する可能性があります。

特に、パソコンやスマホを長時間操作することが多い方は、背中を意識的に鍛えることをおすすめします。

 

広背筋のストレッチ方法

ここで、自宅の床で簡単にできる広背筋のストレッチ方法をご紹介します。

まずは床の上でかかとを立てた状態で正座をします。その後、両手を床につけ、そのまま身体ごと前方に伸ばしていき、限界まで伸ばしたら10秒間その姿勢をキープしましょう。

ストレッチの際は、膝への負担軽減と滑り止めのため、ヨガマットを敷いて実施するのがおすすめです。

 

広背筋に一番効くトレーニングはどれ？主な鍛え方3選

ダンベル

自宅で簡単にできる、ダンベルを使った広背筋のトレーニングとしておすすめなのが「ダンベル・ベント・オーバー・ロー」です。

まずは両手にダンベルを持って脚を肩幅に開き、腰を約45度の角度に曲げて前傾姿勢になり、軽く膝を曲げてお尻を後方に突き出します。

その後、肩甲骨を寄せるよう意識しながらダンベルを腰の高さまで引き上げ、元の位置に戻すという動作を繰り返し行っていきます。

怪我防止のため、ダンベルの重量は無理なく持ち上げられる範囲のものを選びましょう。

 

懸垂

懸垂は、広背筋を短時間で集中的に鍛えたい場合に最適。
まず腕を伸ばした状態でバーにぶら下がり、背中を丸めないよう視線を斜め上に向け、体幹の力を抜き肩甲骨を開いた状態にします。

その後、肩甲骨を内側に寄せるイメージで腕を曲げながら身体を引き上げ、限界まで引き上げたら元に戻すという動作を繰り返し実施していきます。

自宅で懸垂を行う際には、コンパクトで壁や床を傷つけないタイプの懸垂バーがおすすめ。

セールの時期やポイント還元率、送料無料ラインの対象外地域、特定商品の項目などショップの情報を把握しておくと、お得に購入できるチャンスが広がります。

 

マシントレーニング

広背筋のマシントレーニングは、難易度が高そうな印象を持たれがちですが、実は筋トレ初心者の方にこそ試していただきたい最もおすすめの方法となります。
マシンを使うと、姿勢が正しく固定されるため、フォームの誤りによる怪我を防止することができます。

また、マシンの軌道に従って運動することで、広背筋に効率よく負荷をかけることができるという点も大きなメリットです。

もしジムに通う予定があるならば、ぜひマシントレーニングに挑戦してみてください。

 

筋トレ女子にもおすすめ！自宅でできる広背筋の自重トレーニング5選

エアプルダウン

エアプルダウンは、腕の重みを利用して広背筋を鍛える自重トレーニングの一種で、力のない方でも簡単に実施できる方法です。

まずは両脚を肩幅程度に広げて立ち、両手をY字に広げ、開始姿勢を作ります。

その後、両肘を背中の方へ引き寄せていくイメージで両腕をゆっくり曲げ、体側に二の腕がつきそうな状態まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

この運動により、広背筋だけではなく首の後ろにある僧帽筋の緊張も解け、血流が改善するため、肩こりの解消にもつながります。

 

タオルローイング

タオルローイングは、タオルを使って実施する広背筋のトレーニングです。

床の上でうつ伏せになり、腕を伸ばしてタオルの両端を持ち、両手とつま先を宙に浮かせ、開始姿勢を作ります。

その後、上体を反らしながらゆっくり脇を締めてタオルを胸の前まで引き寄せ、元の位置にゆっくり戻すという動作を繰り返し実施します。

このトレーニングを継続することで広背筋が徐々に鍛えられ、背中のたるみ解消や姿勢の改善につながります。

 

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、仰向けの状態で身体の重みを手足で支え、広背筋や腹直筋、大臀筋を鍛えるトレーニング方法です。

まず仰向けになり、上半身を起こして肩の真下に手を置き、腰とお尻を持ち上げて宙に浮かせ、両手と両足のかかとで身体を支える状態になります。

手の指先は足の方へ向け、かかとから肩までを一直線にするのがポイントです。

ここまで完了したら、この姿勢をキープしてください。 1セットあたり30秒、1日3回を目安に実施するのがおすすめです。

 

リバーススノーエンジェル

身体を反らせて広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるリバーススノーエンジェルは、日常的に前傾姿勢をとりがちな方に最適のトレーニングです。

まずは床にうつ伏せになった状態で手のひらを下向きにし、両腕を伸ばして身体から少し離します。 この状態から両手を宙に浮かせて肩甲骨を寄せていき、両手を浮かせたまま頭のある方向へゆっくりと上げ、元の位置に戻すという動作を繰り返し行っていきます。

水中でクリオネが泳いでいるようなイメージで動きを実施すると分かりやすいです。

 

テーブルロウ

自宅にテーブルがあれば、それを活用して広背筋の自重トレーニングができます。 テーブルの高さは、自分の肩から手首までの長さと同程度であればOK。

まずはテーブルの下に潜って仰向けになり、胸のライン上にテーブルの端がくるよう調節します。両脚をまっすぐ伸ばし、両腕は床と垂直に伸ばして手のひらでテーブルの端を掴みましょう。

ここまで完了したら、肘を軽く曲げ、背中を床から浮かせてテーブルの天板に胸を近づけていきます。胸を限界まで天板に近づけたら、身体の重みを利用しながら元の位置にゆっくり戻し、以降この動きを繰り返していきましょう。

 

広背筋を鍛えるときに押さえるべきポイント5選

肩甲骨を動かすように実施する

広背筋は肩甲骨の下部に位置し、肩甲骨の動きに関与している筋肉です。
肩甲骨を動かす時には広背筋が必ず使われることになるため、広背筋を鍛えたい場合は、広背筋が正しくかつ積極的に使われるよう「肩甲骨を動かすように意識してトレーニングを実施する」ことをおすすめします。
広背筋を正しく使って肩甲骨をスムーズに動かすことができれば、腕や肩の可動域が広がり柔軟性も高まるため、怪我の予防や血流改善、凝り・痛みの軽減などの効果を期待することができます。

 

回数や負荷は目的に合わせる

トレーニングを実施する際「何のために筋肉を鍛えたいのか？」といった目的を明確にし、その目的に合った回数や負荷を設定することは非常に重要です。
例えば、逞しい体つきになるために筋肉を鍛えたい人の場合、少ない回数で負荷を高く設定し、筋肉の肥大を図るといった方法が適しています。
筋肉を引き締めたい人やダイエットを目的としている人には、負荷を低く設定して回数を多めにし、筋肉の持久力を向上させる方法が適しています。

 

適度に休養をとる

疲れていたり身体に痛みを感じる場合は、無理をしてトレーニングを行わず、適度に休養をとりましょう。
身体を休めずトレーニングを継続すると、疲労が蓄積し続けていき「オーバートレーニング」という慢性的な疲労状態となってしまいます。
オーバートレーニングの状態は運動時のパフォーマンスの低下を招き、結果として筋肉の発達が妨げられます。
筋肉を鍛え上げるためには、疲労の回復や傷ついた筋繊維を修復するための時間が必要不可欠です。
小まめに休みを取るよう配慮し、疲労が蓄積しないよう心掛けましょう。

 

必要な栄養を摂取する

筋肉を鍛えるためには、食事面にも意識を向け、筋肉の成長に必要な栄養を積極的に摂取していくことが重要なポイントとなります。
筋肉をつくるために必要な栄養素として、たんぱく質をはじめ糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが挙げられます。
たんぱく質は筋肉本体を作る材料として、糖質や脂質は筋肉を動かすエネルギー源として欠かせない存在です。
また、ビタミンは筋肉のエネルギー代謝や筋肉量、筋肉のパワーに関わり、ミネラルは筋肉の動きや正常な機能の保持といった部分に関与しています。

 

筋トレの前後に必ずストレッチを入れる

筋トレは、身体の柔軟性をある程度高めた状態で実施するのが望ましく、何の準備もせずに筋トレを行うと、筋肉や関節を痛めたり怪我をしてしまうリスクがあります。
筋トレの前にストレッチを行うことで、筋肉や関節の可動域が広がって柔軟性が高まり、トレーニングのパフォーマンスが向上し、安全かつ効率よく筋肉を鍛えることができるようになります。
また、筋トレ後のストレッチは身体のクールダウンに有効で、筋肉疲労の蓄積を防ぎ身体をケアするといった役割があります。

 

広背筋が筋肉痛になったときの対処法2選

血行促進を図る

筋肉痛が発生している部位は、筋肉が緊張して硬くなり、血行不良になっています。
そのため、筋肉痛を早く解消したい場合は、血行を良くして筋肉の緊張を解いてあげるという方法がおすすめです。

まずは蒸しタオルを用意し、筋肉痛の部位に当てて2～3分を目安に温めます。
その後、保冷剤で30秒程度を目安に冷やします。
それ以降は、温める工程と冷やす工程を交互に繰り返し、サウナの温冷交代浴と同じ要領で患部の血流を改善し、筋肉の緊張を解いていきます。
お風呂で行う場合は、湯舟と冷水シャワーを交互に使用すればOKです。

 

休養をとる

筋肉痛が発生している箇所では、筋繊維が破壊されて炎症を起こしている状態になっています。

筋繊維は時間の経過とともに修復されるので、いずれ筋肉の炎症が治まることにはなりますが、筋繊維の修復が完了するまで48～72時間を要するため、最短でも48時間の休養が必要です。休養中は、筋肉になるべく負荷をかけないよう安静にしておきましょう。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなど筋肉作りに必要な栄養素を積極的に摂取すると、筋繊維の早期修復をサポートできます。ただし、あまりにも痛みがひどい場合は、我慢せず早めに病院へ行くことをおすすめします。

 

まとめ

今回は、広背筋の効果的な鍛え方や注意すべきポイントについて紹介しました。
筋力トレーニングを行う際は、正しい知識に基づいてアプローチしないと運動効率を高められなかったり、場合によっては身体を痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。

決して我流にならず、専門家の意見を取り入れながら、広背筋のトレーニングに励んでください。