【トレーナー監修】タンパク質が多い食品をご紹介！1日の摂取量やレシピ・プロテインなど

タンパク質は人間の体にとって欠かせない栄養素の1つ。
美肌やダイエットにも欠かせないため、食事の際にタンパク質を重視する方が年々増えてきています。

タンパク質というと想像されやすいのは「肉類」ですが、それ以外にもタンパク質が摂れる食品は豊富にあるんです・・！

そこで今回は、タンパク質を多く摂取できる食品・食材・レシピをたっぷりご紹介します！
記事の最後ではおすすめのプロテインもご紹介しておりますので、是非最後までご覧ください！

タンパク質が多い食品と含有量

肉類

肉類はタンパク質が豊富な上に調理もしやすい食材。
脂質が少なくヘルシーな鶏肉は安価な食材でもあり、食卓に取り入れやすいのが魅力。

豚肉や牛肉でも、部位を選べば脂質を抑えられます。
豚肉や牛肉を食べたいけれどカロリーが気になるという人は、脂質が少ない赤身肉を選んでください。

焼くだけでも満足感を得られる料理になる肉類。
我慢がつらくなるダイエット中には、ストレス発散の大きな味方になってくれます！

肉類のタンパク質含有量　※100ｇあたりのタンパク質含有量

鶏むね肉(皮なし)	24.4g
鶏ささみ	23.9g
豚もも肉	22.1g
牛もも肉	21.2g

 

魚介類

魚類も豊富な動物性タンパク質を摂れる食材。
調理が面倒で敬遠されることもある食材ですが、「切り身」を使えばお肉と変わらない簡単調理で食卓に出せますし、お刺身ならそのまま頂くこともできます！

また、魚類はタンパク質の他に、脳の栄養となるDHAや中性脂肪低下作用があるEPAといった必須脂肪酸が多いのも魅力。
これらの栄養素が含まれた良質な脂なので、脂質の多い魚でも気にせず食べられます！

魚類のタンパク質含有量　※100ｇあたりのタンパク質含有量

いくら	32.6g
焼きたらこ	28.3g
するめ	69.2g
かにかまぼこ	12.1g

 

卵類

卵もまた良質なタンパク質を含んだ食材。
料理が苦手でも卵料理なら作れる人もいるなど、調理のハードルが低いのも魅力。
ゆで卵や目玉焼き、卵かけご飯など、普段の食事に手軽に取り入れられます◎

また、ビタミンやミネラルなどのあらゆる栄養素を含んでおり、完全栄養食とも呼ばれる最強の食材です！

高くなったとは言われるものの、比較的安価で購入しやすい卵。
食べ過ぎには注意が必要ですが、1日1個くらいは食事に取り入れると◎

卵類のタンパク質含有量　※100ｇあたりのタンパク質含有量

卵黄	16.5ｇ
ゆで卵	12.9ｇ
ウズラ卵生	12.6ｇ
生卵	12.3ｇ

 

大豆製品

大豆は植物性タンパク質を豊富に含んだ食品で、加工食品の種類が多いのも特徴。
みそ、しょうゆ、豆腐、納豆、油揚げなど、日本人の食卓には必ずひとつは使われているのではないかと思うくらい、生活の中に溶け込んでいます。

とくに納豆は少量でもタンパク質を豊富に含み、1パック食べれば満腹感も得られることから、ダイエット中の方にもおすすめです！

大豆製品のタンパク質含有量　※100ｇあたりのタンパク質含有量

きな粉	35.5ｇ
納豆	16.5ｇ
豆腐	6.6ｇ
豆乳	3.6ｇ

 

乳製品

乳製品には、ホエイやカゼインといった乳タンパク質が含まれています。
他のタンパク質と違うのは、体内で作り出せないアミノ酸の含有量がそろっている点。
栄養が偏りがちなときに積極的に取り入れたい食品といえます。

乳製品は牛乳だけでなくチーズやヨーグルトなどがあり、おやつやデザートにも向いているのが魅力。
間食にチーズ、食後にヨーグルトといった取り入れ方で、必要な栄養素をもれなく摂取してみてください！

乳製品のタンパク質含有量　※100ｇあたりのタンパク質含有量

プロセスチーズ	22.7ｇ
カマンベールチーズ	19.1ｇ
ヨーグルト	4.3ｇ
牛乳	3.3ｇ

 

タンパク質が多い食べ物・メニューランキングTOP11

コンビニ編

【セブンイレブン】たんぱく質10gカニカマバー

セブンイレブンの「たんぱく質10gカニカマバー」は、手軽にワンハンドで食べられるカニカマバー。
魚由来のタンパク質を10g摂取でき、おやつにも最適。
カニカマとしては大きいサイズでしっとりおいしく、満足感も得られます！

調理要らずで開封したらすぐ食べられるのも嬉しいポイント。
プロテインのように準備する必要もないので、欲しいときにいつでも食べられます！

【たんぱく質10gカニカマバー / セブンイレブン】商品情報

価格	203円
タンパク質摂取量	10.2g
おすすめポイント	・大きめカニカマで満足感あり ・魚由来のタンパク質 ・ワンハンドで手軽に食べられる

 

【セブンイレブン】たんぱく質が摂れるチキン＆チリ

セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」は、高タンパクとそのおいしさから大人気のサンドイッチです！
ロールパンに厚めのローストチキンとゆで卵をはさみ、大豆由来のチリミートソースがたっぷり入っています。

ふわふわで少し甘めの食べやすいパンに中にはぎっしり詰まった具材、そしてトマトの酸味がきいたピリ辛のチリソースが絶妙のおいしさ。
ランチにもぴったりな、大満足の高タンパクサンドイッチです！

【たんぱく質が摂れるチキン＆チリ / セブンイレブン】商品情報

価格	429円
タンパク質摂取量	26.9g
おすすめポイント	・ランチにおすすめのサンドイッチ ・ふわふわパンにたっぷり具材で満足感あり ・大豆由来のミートソースで環境に配慮

 

【ファミリーマート】たんぱく質6.7gタンスティック ねぎ塩

ファミリーマートの「たんぱく質6.7gタンスティック ねぎ塩」は、コリコリ食感が特徴のスモークタンスティック。
コショウをきかせたねぎ塩味で、しっかりした歯ごたえとはっきりした味付けがとてもおいしいと評判です！

サラミのような味わいなので、お酒のおつまみにも最適◎
低糖質の蒸留酒と合わせれば、ダイエット中の晩酌でも罪悪感を軽減できます！

【たんぱく質6.7gタンスティック ねぎ塩 / ファミリーマート】商品情報

価格	198円
タンパク質摂取量	6.7g
おすすめポイント	・コリコリ食感のタンスティック ・コショウがピリっと良いアクセントに ・お酒のおつまみにも◎

 

【ファミリーマート】たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ

ファミリーマートの「たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ」は、ランチとしても人気の商品です。
16.1gのタンパク質とたっぷりの野菜が一度に摂れます！

デュラム小麦100％使用のもちもちのパスタには「焦がし醤油風味」が付けられていて、和風オニオンドレッシングと相性ぴったり。
具材がしっかり乗ったパスタサラダをランチに食べれば、午後からの仕事の活力になること間違いなしです！

【たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ / ファミリーマート】商品情報

価格	388円
タンパク質摂取量	16.1g
おすすめポイント	・ランチにもぴったりなパスタサラダ ・野菜もたっぷり摂れる ・オニオンドレッシングでさっぱりした味わい

 

【ローソン】NL ホタカマスティック 焦がし醤油味

ローソンの「ホタカマスティック 焦がし醤油味」は、手軽に片手で食べられる低カロリー・高タンパク質のかまぼこスティック。
ホタテのような食感と風味が楽しめます！

ホタテの貝柱のように裂けやすいのも特徴で、野菜と合わせたお料理にも使えます◎

【NL ホタカマスティック 焦がし醤油味 / ローソン】商品情報

価格	192円
タンパク質摂取量	8.7g
おすすめポイント	・まるでホタテのような食感と味わい ・1本で大満足の大きさ ・落ち着いた色味で職場で食べても違和感なし

 

【ローソン】たんぱく質が摂れる 海老と玉子のパスタサラダ

ローソンの「たんぱく質が摂れる 海老と玉子のパスタサラダ」は、鶏・豚など肉類が多いパスタサラダの中で珍しく肉以外のタンパク質が摂れる商品です。
海老と炒り卵が入っています。

さらに、脂肪燃焼を効果的にするMCTオイル入り！
サウザンドレッシングの絶妙な酸味と甘みが、海老と炒り卵の味わいを引き立ててくれます。
さっぱりとしたランチを食べたいときにおすすめの一品です。

【たんぱく質が摂れる 海老と玉子のパスタサラダ / ローソン】商品情報

価格	397円
タンパク質摂取量	15.5g
おすすめポイント	・お肉ではないタンパク質が摂れるパスタサラダ ・MCTオイル入り ・海老と炒り卵にサウザンドレッシングが絡んで絶妙な味わい

 

外食編

【大戸屋】さばの炭火焼き定食

大戸屋の「さばの炭火焼き定食」は、スタッフもおすすめするおいしい焼きさば定食。
脂のりがよくサイズも大きいノルウェー産のさばを炭火でじっくり焼き上げています！
おろしたての大根おろしをつけることで、さっぱり感も味わえます◎

定食のご飯は、白米を五穀米に変更することも可能！
ボリュームのある焼きさばにお味噌汁もついて、しっかりとした食事を頂けます。

【さばの炭火焼き定食 / 大戸屋】商品情報

価格	990円
タンパク質摂取量	52.2g
おすすめポイント	・脂乗りが良いふっくらした焼きさば ・焼きさばは大根おろしでさっぱり頂く ・ご飯は白米から五穀米に変更OK

 

【すき家】まぐろたたき丼

すき家の「まぐろたたき丼」は、手頃な値段で楽しめる海鮮丼として大人気のメニュー。
魚由来のタンパク質を30g摂れます！

すき家の特製だれと海苔が散らされた温かいご飯に、ひんやりしたとろっと食感のまぐろのたたきが乗った間違いのない逸品。
わさび醤油で風味が増し、ねぎも食感のアクセントになっています。

お肉の気分じゃなくてもタンパク質をしっかり摂れる一品です。

【まぐろたたき丼 / すき家】商品情報

価格	600円
タンパク質摂取量	30.0g
おすすめポイント	・お手頃価格の海鮮丼 ・とろっとしたまぐろたたきが魅力 ・わさび醤油とネギのアクセントが絶妙

 

【いきなりステーキ】特選ヒレステーキ

いきなりステーキの「特選ヒレステーキ」は、脂身が少ないことでさっぱりとした味わいの赤身肉のステーキ。
厚みのあるお肉にガーリックチップ、ガーリックペーストなどががつんとしたおいしさを添えています！

ふっくらしたジューシーな肉質に塩コショウをきかせてあり、牛肉の旨みをしっかり感じられる贅沢な逸品。
高タンパク低脂質のヘルシーなヒレステーキは、ダイエット中の贅沢にもぴったりなメニューです！

【特選ヒレステーキ / いきなりステーキ】商品情報

価格	2,320円〜
タンパク質摂取量	33.3g
おすすめポイント	・贅沢な希少部位のステーキ ・脂身の少ない赤身肉 ・ガーリックでがつんとした味わいに

 

【サブウェイ】サラダチキン

サブウェイの「サラダチキン」は、野菜とタンパク質をたっぷり摂れるさっぱり味のサンドイッチ。
柔らかいサラダチキンと野菜をすっきり爽やかなレモンソースで頂けます。

低脂質・高タンパク質のサラダチキンに野菜をたくさん摂れるので、ダイエット中の食事にもぴったり！
4種類の野菜と3種類のアクセント野菜を入れられますが、苦手なものは外してくれます。
サンドイッチをカスタマイズできるのもうれしいですね！

【サラダチキン / サブウェイ】商品情報

価格	500円
タンパク質摂取量	21.0g
おすすめポイント	・野菜もタンパク質もしっかり摂れるサンドイッチ ・柔らかいサラダチキンをレモンソースでさっぱりと頂く ・好みの野菜、味付けにカスタマイズ可能

 

【ガスト】若鶏のグリルおろしオニオンソース

ガストの「若鶏のグリルおろしオニオンソース」は、和風料理好きにはたまらないメニュー。
柔らかくジューシーな若鶏のグリルに、アクセントでもある大葉おろしのさっぱりした風味がよく合います！

ダイエット中でもたまにはがっつり食べたい！と思うときにおすすめのこちらの商品。
比較的低カロリーな566kcalとタンパク質36.8gで、満足感と筋トレサポートの両方を得られます！

【若鶏のグリルおろしオニオンソース / ガスト】商品情報

価格	700〜950円　※参考価格
タンパク質摂取量	36.8g
おすすめポイント	・柔らかくジューシーな若鶏のグリル ・大葉おろしでさっぱり和風味 ・がっつり食べても低カロリーで高タンパク質

 

コスパ最強！タンパク質の取れるダイエットレシピ3選

鶏むね肉の照り焼き

鶏むね肉の照り焼きは低カロリー・高タンパク質で、ダイエット中の強い味方です。
パサつきがちなむね肉ですが、お酢を使うことでしっとりジューシーに仕上がります！

砂糖も入って甘酸っぱい味付けが魅力。
ボリューム満点で夕食にしてもいいですが、お弁当のおかずとしても使えます◎

フライパンひとつで調理OKのお手軽料理。
安価なむね肉で作れるというのもうれしいポイントです！

【鶏むね肉の照り焼き】レシピ情報

調理時間	20分
タンパク質摂取量	33.4g
おすすめポイント	・たっぷりの鶏むね肉で満足感 ・お酢でジューシーな仕上がりに ・お弁当のおかずにも◎

 

鶏むね肉と大根の煮物

鶏むね肉と大根の煮物は、鶏のうまみと大根の甘みを味わえるメニュー。
鶏むね肉に片栗粉をまぶして調理することでとろみがつき、おだしまでしっかりおいしく頂けます！

大根には体内の塩分や余分な水分を体外に排出させるカリウムが豊富に含まれているので、ダイエットメニューにおすすめの食材です。

食物繊維も豊富な大根と高タンパク質の鶏むね肉。
どちらも低カロリー食材なので、安心して食べられます！

【鶏むね肉と大根の煮物】レシピ情報

調理時間	20分
タンパク質摂取量	24.4g
おすすめポイント	・鶏むね肉と大根の低カロリーなヘルシーメニュー ・おだしまでおいしく頂ける ・鶏のうまみと大根の甘みを味わえる

 

きのこあんかけ豆腐ステーキ

きのこあんかけ豆腐ステーキは、植物性タンパク質が豊富な豆腐と食物繊維たっぷりのきのこが摂れるヘルシーメニュー。

豆腐は片栗粉をまぶしてカリカリの揚げ焼きにするのがポイント！
そこにきのこたっぷりのあんがかかると、とろっと絡んで絶妙な味わいになります。
きのこは好みのものでOK！たっぷり入れれば風味もぐっと増します。

お手頃価格で手に入る食材ばかりで作ってあるのもうれしいポイントです！

【きのこあんかけ豆腐ステーキ】レシピ情報

調理時間	20分
タンパク質摂取量	8.5g
おすすめポイント	・豆腐が主役の一品 ・きのこをたっぷり加えて食物繊維を確保 ・お財布にも優しいメニュー

 

タンパク質を手軽に摂取！おすすめのプロテイン3選

マイプロテイン

「マイプロテイン」はイギリスを代表するスポーツ栄養ブランドです。
多数取り扱われている商品の中でもとくに人気なのが「Impact ホエイ プロテイン」。
手軽に乳タンパク質を摂れるプロテインです。

「Impact ホエイ プロテイン」は、体内で生成できない必須アミノ酸を含み、ダイエットやトレーニングを助けてくれます。
また40種類以上のフレーバーがあるのも魅力！
飽きずにおいしく続けられます。

【マイプロテイン】プロテイン情報 (Impact ホエイ プロテイン)

価格	2,190円
おすすめポイント	・イギリスを代表するスポーツ栄養ブランド ・40種類以上のフレーバー ・必須アミノ酸含有

 

SAVAS

「ザバス」は株式会社明治のプロテインブランドです。
その中でも人気の「アドバンスト ホエイプロテイン100」は、理想のアミノ酸組成を追求した「アシッドホエイプロテイン」を原料としています。

また、からだづくりに欠かせないビタミンB群やビタミンD、ビタミンCも配合。
すっきり飲みやすいココア味のうえ、シェイカーだけでなくグラスでも簡単に溶かせるので、いつでもほしいときにおいしいプロテイン補給が可能です！

【SAVAS】プロテイン情報 (アドバンスト ホエイプロテイン100)

価格	2,750円
おすすめポイント	・溶けやすいのでグラスでもOK ・からだづくりに欠かせないビタミンを配合 ・すっきり飲みやすいココア味

 

タンパクオトメ

タンパクオトメは、多くの美容成分を配合したプロテインです。
女性のきれいづくりをサポートしてくれます。

植物性と動物性どちらのタンパク質も含まれているタンパクオトメ。
それに加え、1日分のビタミン・ミネラルも含まれています。
葉酸やヘム鉄なども入っているので、妊活中・妊娠中の方にもおすすめ。
「プロテイン」という枠をこえて、美と健康のための栄養補給ができる商品です！

【タンパクオトメ】プロテイン情報

価格	3,218円
おすすめポイント	・植物性と動物性、両方のタンパク質を摂れる ・美容のためのプロテイン ・葉酸、ヘム鉄入りで妊婦さんにも◎

 

まとめ

今回はタンパク質が摂れる食品・食材・レシピなどをご紹介しました！
いかがでしたか？

筋トレをしている方やダイエット中の方、食事の栄養バランスに気をつけている方の参考になれば嬉しいです！